www.1doktor.com

Brad Bitt formunu ?Cardio Kick-box? yaparak koruyor, Uma Thurman düzenli yoga yaptığı için son filmi Kill Bill?de şahane tekmeler attı. Nereden mi biliyoruz? Amsterdam?da düzenlenen Reebok University Fitness Fuarı?nda tüm bu ünlülerin özel spor hocalarıyla röportaj yaptık. New York?un Fitness Kraliçesi Lisa Wheeler, Hollywood starlarının eğitmeni Yumi Lee ve 1987 Fransa bisiklet şampiyonu Jean-Francois Chesneau?den sağlıklı yaşamın sırlarını öğrendik.

JEAN FRANCOIS CHESNEAU

?Mükemmel kalçalar için beş ay boyunca haftada üç gün pedal çevirin?

Onun için bisiklet uzmanı dersek yanılmış olmayız. Jean François Chesneau (32)?nun hayatı bisiklet üzerinde geçiyor. İşten eve, evden işe bisikletle gidiyor. Günde en az 40 km yol yapıyor. Yetmiyor, spor salonunda bisikletli fitness öğretiyor. Cycle Reebok uzmanı Chesneau, fitness bisikletini nasıl eğlenceli hale getirdiğini şöyle anlatıyor: ?Derse katılanlara pedal çevirdiklerini unutturuyorum. Dersi interaktif bir hale getiriyorum. Gruplara ayırıyorum. Birine siz şimdi deniz manzaralı bir yolda gidiyorsunuz derken, diğerine ormanlık bir arazide tırmanıyorsunuz diyorum. Böylece zamanın nasıl geçtiğini bile anlamıyorlar.?

Chesneau bisikletin yalnızca vücudun alt bölümünü çalıştırdığını söylüyor. Fit olmak için sadece bisiklete binmek yeterli değilmiş. 45 dakika pedal çeviren bir kişinin ortalama 700-800 kalori harcadığını söyleyen Chesneau?ya kadınlar en çok şu soruyu soruyormuş. ?Popomun kalkması için kaç ay pedal çevirmem gerekiyor.? Bu can alıcı sorunun cevabı şöyle: ?Üç faktöre bağlı. Yaşam biçimi, iş stresi ve genel hayattaki huzur. Eğer bunların hepsi iyi durumdaysa haftada üç gün gelerek beş ayda mükemmel kalçalara sahip olabilirsiniz.?

LISA WHEELER

Thurman?a tekme attıran kadın

7 yıldır Reebok University?de uzman eğitmen olarak çalışan Lisa Wheeler (39) 14 yıldır profesyonel aerobik hocalığı yapıyor. Wheeler, New York?un en tanınan spor hocası. ABD?nin en ünlü sağlık kanalı ?Health Network?de ?Method Fitness? isimli programı hazırlıyor. Fitness kaset satışları milyonlara ulaşıyor.

New York?un fitness kraliçesini bulmuşken hemen soruyoruz: New York?ta son zamanların en tutulan sporu yogaymış. Su boksu yapan kadınlar da kendini uzakdoğu felsefesine vermiş.

Wheeler, Uma Thurman ile Kill Bill filmi öncesi yaklaşık altı ay birebir çalışmış. ?Tekme atmak için esnek olmanız gerekiyor. İnanılmaz ince bir kadın ve yıllardır yoga yapıyor.? Wheeler ?Formda kalmak için yapmamız gereken en önemli şey nedir?? sorusunu şöyle yanıtlıyor: ?Seveceğiniz ve eğleneceğiniz bir egzersiz programı bulmaya çalışın. Yüzmeyi seviyorsanız yüzün, yürümeyi seviyorsanız yürüyün.?

Bu hocalardan üç tane de Türkiye?de var

1993?te spor ve fitness alanında araştırma ve eğitim için kurulan Reebok University duvarları olmayan bir üniversite. Kampusu insan bedeni, fakültesi uzman eğitmenler; öğrencileri ise üniversiteye kayıtlı eğitmenler. Dünyada 200 uzman eğitmeni var. Türkiye?de bu üniversiteye kayıtlı 3 eğitmen var, üçü de Hillside City Club eğitmeni.

YUMI LEE

Demi Moore?a mekik çektirdi, Brad Pitt?e kondüsyon kazandırdı

1995 ve 2000 yılında Amerikan Aerobik Şampiyonaları?nda madalya kazanan Yumi Lee (35) 14 yıldır Reebok University?de fitness eğitmeni.

Lee kendini şöyle anlatıyor: ?Ohio?da doğdum. Gazetecilik ve iletişim okudum. Gazetecilik yaptım ama sporu hiç ihmal etmedim. Üç yıl önce Los Angeles?a taşındım. Ve gazeteciliği tamamen bıraktım.?

Los Angeles?a taşınmasıyla birlikte Hollywood starlarına eğitim vermeye başlayan Lee, bugüne kadar Demi Moore, Brad Pitt ve Pink gibi isimlerle çalışmış: ?Demi Moore ile ?GI Jane? filminin setinde çalıştım. O ünlü mekik sahnesi için aylarca birlikte mekik çektik. Brad Pitt ile son filmi Troy (Truva)?da birlikteydik. Bildiğiniz gibi Troy bir savaş filmi. Pitt?in kondüsyon kazanması için onunla Kick-Box yaptık. Brad Pitt de Demi Moore da harika öğrencilerdi. Ne desem yaptılar.?

Lee, limitleri zorlayan, öğrencilerini kışkırtan bir öğretmen. Sağlıklı bir hayat için yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor:

Proteini ve karbonhidratı dengeli alın

Asla sigara içmeyin

Åžekerden uzak durun

Bol su için

YeÅŸil sebze yiyin

Sos tüketmeyin

Tuz ve biber kullanmayın

Gün boyunca küçük öğünler halinde sık sık yiyin.

Hava kirliliği, aşırı stres, gürültü, kalabalık, düzensiz beslenme; tüm bunlar şehir insanının hayatını olumsuz etkileyen faktörlerden sadece birkaçı.

İlle de bir fitness salonuna üye olmamız gerekmiyor! Dans kursuna katılmak, kısa mesafeli yerlere araba ile değil yürüyerek gitmek, asansör değil merdiven kullanmak ya da bahçe ile uğraşmak; tüm bunlar da vücudumuz için birer egzersiz.

Spor merkezinde, açık havada ya da evde; yer hiç farketmez! Yeter ki vücudumuzun hareket edip, enerji toplamasına imkan verelim. Vücudumuzu hareket ettirmenin en etkin yollarından biri de koşmaktır. Koşu hem kişinin kondisyonunu arttırıp hem de günlük egzersiz ihtiyacını karşılar. Fakat koşmaya başlamadan önce esneme hareketlerini ihmal etmememiz gerekiyor.

Düzenli bir egzersiz alışkanlığının sonucunda sağlık adına neler mi kazanacağız?

Egzersiz, her şeyden önce kendimizi iyi hissetmemize yardimci olur. Daha enerjik olmamızın yanı sıra daha iyi uyur ve hayata daha pozitif bakarak her anın keyfini çikararırız.

Egzersiz, kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler ve saglikli bir kiloda kalmamızı sağlar.

Egzersiz yapan insanların kalbi daha yavaş atar, bu nedenle de daha az yorulur.

Diyetle birlikte yapılan egzersiz, tansiyonu düşürür.

Egzersiz, vücutta kas oluşumuna neden olur dolayısı ile vücuttaki yağ oranının azalmasını sağlar. Böylece kolesterol de düşmüş olur.

Sürekli yapılan egzersiz, şişmanlığa neden olan leptin hormonunun azalmasına yarar.

Egzersiz, damarlara elastikiyet kazandırır. Böylece daha rahat kan dolaşımı olurken, damar tıkanıklığına yakalanma riski düşer.

Stresi azaltır. 15 dakikalık bir yürüyüş, kendimizi iyi hissetmek anlamında bize çikolata ya da şekerden daha faydalıdır.

Devamlı egzersiz yapan kişiler daha dinamik ve işte daha üretken olur. Egzersiz yapmayan kişilere, öğleden sonraları uyku bastırırken, egzersiz yapanlar bu problemle karşılaşmazlar.

Kalp krizi geçirme riski de egzersizle azalır. Haftada 2 kere egzersiz yapan kişilerin kalp krizi geçirme riskleri, %70 oranında düşer.

Egzersiz sayesinde daha uzun süre yaşayabilirsiniz. Ne kadar egzersiz o kadar ek yaşam?

Hayatınız boyunca egzersiz yaparsanız, yaşlılığınızı dinamik ve enerjik geçirirsiniz.

Aktivitelere göre 10 dakikada kalori yakma miktarları

Vücut geliştirme: 45 kalori

Dans: 65 kalori

Yüksek tempolu aerobik: 65 kalori

Düşük tempolu aerobik: 55 kalori

Tırmanış: 80 kalori

Yüzme: 100 kalori

Tenis: 70 kalori

Buz pateni: 50 kalori

Kayak: 65 kalori

Yürüyüş (yavaş): 40 kalori

Yürüyüş (hızlı): 60 kalori

Bisiklete binmek (saatte 10 km hızla): 65 kalori

KoÅŸmak (saatte 6km): 125 kalori

Geçtiğimiz yıl, fit kalmak isteyenler için alternatifler oldukça çoğaldı. Ama form tutmak için uygulayabileceğimiz bu fitness yöntemlerinden sadece birkaçı bu sene de trend olarak kalacak. İşte önümüzdeki bir yıl boyunca ilgiyle takip edilmesi beklenen 2004?ün gözde fitness türleri.

AeroyaÅŸa

İsmi size ilginç gelebilir. Hemen söyleyelim Coliseum Fitness Hocası Yaşar Nayman?ın geliştirdiği bir fitness türü. Adını da burdan alıyor zaten. Derslerdeki egzersizlerin yanı sıra, Coliseum?da doktor kontrolünde bir beslenme programı eşliğinde uygulanıyor.

Dersin ilk 15 dakikalık kısmında belli bir koreografi eşliğinde aerobik yapılarak ön bir ısınma sağlanıyor. Daha sonra sıra, vücudun dinç ve dinamik kalabilmesi için ?circuit training? adı verilen çalışmaya geliyor. Circuit training, belli bir koreografi eşliğinde, tüm kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlayan, çok tekrarlı bir egzersiz. Dumble yardımı ile yapılan bu çalışmada kas grupları yoğun şekilde çalışıyor. Circuit training?in devamında yer hareketlerine geçilerek karın, kalça ve basen bölgelerine yönelik bir program uygulanıyor. Bu çalışmaların hepsi belirli bir sırayla gerçekleşiyor. Son olarak hafif bir müzik eşliğinde insanların rahatlamasını sağlayarak ders noktalanıyor. Aeroyaşa?da haftanın belirli günlerinde ön ısınma kısmında, Latin danslarındaki (cha cha, mango vb?) figürler uygulanıyor. Dersin amacı, tüm kas gruplarına yönelik yoğun bir çalışmayı gerçekleştirmek.

Ne sağlıyor?

? Bir derste ortalama 800 kcal yakılıyor.

? Aeroyaşa?ya özellikle 30-45 yaş arasındaki kadınların ilgisi yoğun. Karın, kalça, basen gibi problemli bölgelerden kurtulmak isteyenler için ideal.

? Aeroyaşa?ya herkes katılabilir. Bel, diz problemi yaşayanlar için eğitmenler eşliğinde belirli hareketler yaptıntıyor.

? Dersler haftada 3 gün, birer saat olarak uygulanıyor. Bir ay içinde ortalama 1.5 kg saf yağ vücuttan atılabiliyor.

Cardio-Boxing

Cardio-boxing. boks hareketleri üzerine kurulu bir aerobik çalışması. Tempolu ve enerjik bir antrenman olan bu sporu klasik aerobikten ayıran en önemli özellik, asla sıkıcı ve rutin olmaması.

Cardio-boxing, bir saat boyunca bokstaki yumruklar ve adımlar kullanılarak uygulanıyor.

Çalışmanın ilk beş dakikası ısınma hareketlerinden oluşuyor. Daha sonra yüksek ritimli müzik eşliğinde ve belli bir koreografi çerçevesinde 25 dakikalık yumruk ve adım çalışması yapılıyor. Bu sporun kick-box?dan farkı, içinde tekme hareketlerinin olmaması. Son 25 dakikada ise yer jimnastiği ve streching hareketleri var. Böylece karın ve kalça bölgesindeki yağlar yakılarak sıkılaştırıldıktan sonra vücut gevşiyor ve çalışma bitiyor.

Püf noktası:

? Haftada ortalama üç gün yapılıyor. Çalışmalar arasında birer günü dinlenmeye ayırın.

? Kalp, tansiyon, solunum, bel ve boyun problemleri olanlar için sakıncalı olabilir.

Başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Fitness Form Club 0216 386 91 87

Ne sağlıyor?

Cardio-boxing, stres atmak ve kalori yakmak isteyenler için ideal.Kalp dolaşım sistemini çalıştırarak yağ yakmaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek tempolu olduğu için yeni başlayanlar zorlanabilir.

Kilo problemi olanlar için de faydalı fakat Cardio-boxing?le birlikte beslenmelerine de dikkat etmeleri gerekiyor.

Yakılan kalori miktarı kişinin göstereceği performansa göre değişiyor. 1 saatte ortalama 300-700 kalori arası yakıtabiliyor.

Capoeira

Capoeira, ülkemizde yaygınlaşmaya başlayan bir dans ve savunma sanatı? Başlangıçta, Afrika?dan Brezilya?ya getirilen kölelerin özgürleşme adına kendilerini ifade etmelerine yardımcı olan Capoeira, günümüzde sevilen bir spor haline geldi. Dansorium?da Capoeira dersleri veren Utku Seven, bu savunma sanatının içinde müzik ve ritim olduğu için, digerlerinden farklı olduğunu söylüyor. Berimbau, Pandeiro, Atabaque gibi Capoeira?da kullanılan tüm enstrümanların müzikleri, kişinin aynı zamanda zihinsel tatmine ulaşmasını sağlıyor, Amerika?lı Capoeira ustası Mestre No, Capoeira?yı bir ?Brezilya jimnastiği? olarak tanımlamış. Tabii ki bu sporun felsefi ve kültürel boyutunu da göz ardı etmemek gerek. Haftada iki üç gün yapılıyor ve dersler 1.5 saat sürüyor.Capoeira yaparken, müziğin sizi nasıl yönettiğini keşfediyorsunuz. Doğru ritim eşliğinde pozitif enerjinizi diğer insanlarla ve grupla paylaşıyorsunuz. Capoeira üç ana stilden oluşuyor:

Angola: Yavaş ve çok daha dikkatli oynanıyor.

Regional: Angola?nın tam aksine hızlı ve daha canlı.

Şitizadu: Her iki stilin karışımından oluşuyor.

Diğer dövüş sanatlarında olduğu gibi, Capoeira?da da kuşak ve seviye sistemi var. Capoeira yapanlar, kendilerini ispat ettiklerinde, Batizado adlı bir törenle kuşaklarını alıyor ve ?Capoeirista? oluyorlar.

Dansorium 0212 213 48 54

Ne sağlıyor?

Capoeira, bir spor olmasının yanı sıra bir savunma sanatı da olduğu için kişinin kendine güvenini getiriyor. Sağlıklı, esnek ve güçlü bir vücuda sahip olmaya yardımcı oluyor.

Müzikle birlikte yapıldığı için, kişinin aynı zamanda zihinsel tatmine ulaşmasını sağlıyor.

Ortalama 500-600 kalori yakıyor.

Kasların birlikte kullanımına olanak sağlıyor. Dolayısıyla vücut dinasyonu kurulmuş oluyor.

Hatha Yoga

Hatha Yoga, Türkiye?de en yaygın uygulanan yoga türlerinden biri. Tüm yoga uygulamalarına da bir temel oluşturuyor. Kurallar ve sınırlarla değil, gevşeme teknikleri ve teslimiyetle, beden üzerinde kontrol sağlamaya yardımcı oluyor. Hatha Yoga?da, ?Bize verilen bir araç? olan bedenimize iyi bakarak, sağlıklı bir yaşam sürdürme felsefesi var. Duruş, nefes alıp verme ve konsantrasyon üzerine kurulu bir egzersiz. Bu çalışma, diğer yoga türlerine göre daha hareketli. Fiziksel olarak sağlıksız bir yaşam sürenler için ideal bir terapi olduğu söylenebilir. Hatha Yoga, daha fit bir vücut ve güçlü kaslara sahip olmamıza da yardımcı oluyor.

YogaŞala?nın kurucularından Zeynep Aksoy, Hatha Yoga?nın beden için en sağlıklı egzersiz olduğunu söylüyor. Ancak, fiziksel ve ruhsal arınmayı amaçlayan yoga çalışmaları, elbette ki sadece aerobik hareketleri otarak değerlendirilmemeli.

Püf noktası:

Hatha Yoga; anoreksiya gibi yeme bozukluğu olanlar, stres ve baskı altında yaşayanlar ve bedenlerini yanlış kullananlar için ideal bir egzersiz olarak tanımlanıyor.

YogaÅžala 0212 241 00 67

Ne sağlıyor?

Duruş, nefes alıp verme ve konsantrasyon üzerine kurulu olan Hatha Yoga öğretisi, gevşeme

teknikleriyle uykusuzluÄŸa ve sinir sistemine iyi geliyor.

Omurga ve eklemlerin esnek kalmasına yardımcı olurken, romatizma, kireçlenme, sindirim bozuklukları, damar sertliği ve dolaşım bozuklukları gibi sorunlara karşı da koruyucu görev yapıyor.

Saatte 300 kalori yakmak mümkün.

The Burn

Bu bir yağ yakma programı. Aerobik hareketlerinden oluşan bu Amerikan kökenli egzersiz, bir step tahtası eşliğinde uygulanıyor. Dinamik ve statik çalışmalar ile sürekli tekrarlardan ortaya çıkan The Burn egzersızlerinin ilk hedefi deri altındaki ve kas içindeki yağlar! Mesela bir diz çekme hareketinde dizin hareketi dinamik, kalçanın hareketi ise statik olarak tanımlanıyor. Böylece ikili şekilde yağ yakılmış oluyor. Bu çalışmada, diğer fitness programlarına göre açı farklılıkları var.

Egzersizleri yaparken, çalışan bölgedeki yanmayı hemen hissediyorsunuz. Hareketler, fitness yapanlara oldukça tanıdık gelecek. Ancak sık tekrarla farklı açılardan yapılan hareketler, özellikle spora yeni başlayan biriyseniz, sizi biraz zorlayabilir. İşte bu sebeple, yeni başlayanlar için birkaç haftalık bir adaptasyon çalışması uygulanıyor. Düzenli spor yapanların The Burn?e alışması için ise 1-2 ders yeterli.

Derse başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmak gerek. The Burn, diğer fitness türlerine göre çok daha yoğun performans gerektirdiği için, sakatlanma riskini en aza indirmek açısından ısınmanın önemi büyük.

Diz, bel, boyun problemi yaşayanlar, hamileler ile tansiyon ve kalp hastaları için uygun bir fitness programı değil.

Coliseum 0216 485 00 36

Ne sağlıyor?

? Herhangi bir step dersinde bir saatte yaktığınız 500-600 kalori sizi mutlu ediyorsa sıkı durun çünkü The Burn ife saatte 800-900 kalori yakmak mümkün.

? Haftada iki-üç gün derslere devam ederseniz, formunuzu korurken kaslarınızın sıkılaşmasını da sağlamış oluyorsunuz. Kilo vermek isteyenler egzersizler yanında beslenmelerine de dikkat etmeli.

? Derslerin süresi, 50-60 dakika. Haftada iki ya da üç gün katılabilirsiniz.

Kadınların büyük bir kısmı bacaklarından yakınıyor. Hoş ve ince bacaklara sahip olmak için ameliyatlara boyun eğmeniz veya el yakan egzersiz aletleriyle uğraşmanız gerekmiyor. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor.

Uzmanlara göre, alt butlarınızı inceltmek için o bölgeye yönelik egzersizler yapmak gerekiyor. Sadece yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak ve aerobik yapmak bu sorunlu bölgeyi şekile sokmaya yetmiyor.

Yağlı ve yumuşak bölgeyi sıkılaştırmak için bölgesel egzersiz sağlayan spesifik hareketler yapmak gerekiyor. Doğru noktaya doğru çeşitte ve yeterli miktarda egzersizle odaklanmak gerekiyor. Aynı hareketi fazla yapmak vücudunuzu şekle sokmak yerine zarar verir.

Size önereceğimiz egzersizleri her bacak için 15 kez tekrarlayın ve dinlenmeden bütün egzersizleri tamamlayın. 3 egzersizi de yaptıktan sonra 15 dakika dinlenin ve bu kombinasyonu iki kez daha tekrarlayın.

Bir ayak havada olacak şekilde yatarak iç butları sıkıştırmak:

Omuzlarınız yere temas edecek şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ileriye doğru iyice gerin ve dizlerinizi kırmadan düz tutmaya çalışın. Sağ topuğunuzu yerden 15 cm kadar yukarıya kaldırın ve sol bacağınız gergin haliyle dururken sağ topuğunuzu diğer ayağınızın soluna kilitleyin. Sağ topuğunuz sol topuğunuza kavuşturana kadar bu yönde bacaklarınızı gererek hareket ettirmeye devam edin. Hareket ettirdiğiniz bacak üzerindeki basıncı kaldırmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde ayakta durmak:

Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Bacaklarınız arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin. Dizleriniz gergin bir şekildeyken sağ bacağınızla 15 cm çapta bir daire çizmeye çalışın. Diziniz ve kaslarınız olabildiğince gergin bir şekildeyken sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin. Harekete sağ topuğunuz sol topuğunuza değişene kadar devam edin. Bacaklarınızın gerginliğini bozmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

Makas ÅŸeklinde uzanarak:

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı öne doğru gerin. Topuklarınız temas halindeyken ayak parmaklarınızı uzanabildiğiniz kadar uzak bir mesafeye gerin. Ayak parmaklarınızın ve bacak kaslarınızın gerginliğini bozmadan bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar çok açın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın

Bel ağrıları ve bel rahatsızlıkları, gittikçe büyük bir oranla artmakta. Bunun en önemli nedenleri; değişen beslenme ve davranış alışkanlıkları. Gittikçe daha az harket eden, taşıtlara mahkum olan ve fast food yeme alışkanlıklarına kayan toplumumuzda en fazla yükü beller üstleniyor.

Bel ağrılarını önlemek için yapmanız gerekenler:

Egzersiz ve beslenme:

- Bel ağrısı yapmayan egzersizler yapın.

- Aşırı kilolardan kaçının, eğer varsa aşırı kilolarınızı verin.

- Yüzmek bel ağrılarına en iyi gelen spordur, mümkün olduğunca çok yüzün. Sırtüstü yüzme en idealidir.

Uyurken:

-Yatınca şeklini değiştirmeyen bir yatak seçin.

-Yan yatarken sırtınıza binen baskıyı azaltmak için dizinizi bükün.

-Sırtüstü yatarken dizlerin altına küçük bir yastık koyun.

Otururken:

- Sandalyenizin arkalığında belinizdeki normal kavisi koruyabilecek bir yastık bulundurun.

- Masaya yakın oturun, uzak oturup masaya eğilmeyin.

- Ayağınızı yerle temas ettirin.

- Araba kullanırken pedallara kolay ulaşabilecek şekilde oturun.

- Kalçanız ile dizlerinizi aynı seviyede tutun.

- 2 saatten fazla aynı pozisonda oturmayın

Ayakta dururken ve yürürken:

- Uzun süre ayakta duracaksanız, sık sık ağırlığı bir bacaktan diğerine aktarın.

- İşinizi kendinizi zorlamayacak bir yükseklik seviyesinde yapın.

- Dik durun.

- Ayaklardan birini alçak bir yere koyun.

- Bastığınız yerin sert zemin olmasına dikkat edin.

- Sportif, alçak topuklu ayakkabı giyin.

- Yürürken yük taşıyorsanız yükün hep aynı elinizde durmamasına dikkat edin.

- Her iki elde de yük varsa yükleri eşit olarak her iki ele verin.

Eğilirken, yük kaldırırken:

- Profesyonel haltercilerin yaptığı gibi başınızı dik tutun, bel kavsinizi koruyun.

- Dizler ve kalçalarınızı kırarak eğilirseniz üç doğal kavsinizin hizasını korumuş olursunuz.

- Zeminin dengeli olmasına dikkat edin ve kaldıracağınız yüke yakın olun.

- Dönerken belinizi değil ayaklarınızı döndürün.

- Yükü göğsünüze yapıştırarak beldeki yükünüzü azaltın.

- Eğilerek değil çömelerek yükü yere koyun parmaklarınıza dikkat edin.

- Ayaklarınızın arasını biraz açın ve yükü her iki ayağa eşit dağıtın.

Suya girdiğimiz andan itibaren yerçekiminin üzerimizdeki egemenliği ortadan kalkıyor. Suda yaptığımız hareketler özellikle eklemler ve kaburga üzerinde etkili hale geliyor. Ayrıca suyun havadan 50 kat daha fazla olan direnci sayesinde su içinde yaptığımız egzersizler de dolayısıyla daha hissedilir oluyor.

Bir atlayış? ve siz mükemmel bir yağ yakma formülünün içindesiniz. Vücudunu yüzerek forma sokanların sayısı giderek artıyor. Üstelik daha siz kulaç atmaya başladığınız andan itibaren fazla kalorilerinizi geride bırakmaya başlıyorsunuz. Uzmanlar, 400 kaloriden kurtulmak için sadece 30 dakika yüzmenin yeterli olduğunu belirtiyor. Üstelik, suda vücudun her bölgesinden eşit şekilde kilo veriliyor. Çünkü su, her yandan direnç yaratıyor böylelikle vücuttaki tüm kasların çalışması sağlanıyor. Bu da vücut proporsiyonunun düzgün olmasına yol açıyor. Peki, normal bir yüzme hızlı bir yüzmeye nasıl dönüştürülür? Sadece iyi bir teknikle? Kararlı olmak hızlandırır, enerji kaybını önler ve vücudun suda çok daha fazla yağ yakmasını sağlar.

Su egzersizleri: Artık kick-boks?dan step-aerobic?e kadar her fitness trendinin suda sonlanmasına şaşmamak gerekiyor. Çünkü suda yapılan egzersizler uzun vadede gerçek birer kalori yakıcı. Biliyor musunuz, suda yapılan 10 dakikalık spor karadaki yarım saatlik yürüyüşle aynı etkiye sahip. Üstelik su egzersizleri hem zamandan tasarruf etmemizi sağlıyor hem de su içinde daha fazla egzersiz figürü uygulamasına olanak tanıyor.

Dalga egzersizleri: Su içinde yapılabilecek o kadar çok hareket çeşidi var ki. İşte bunlardan biri eğlenceli oluşuyla da öne çıkan bir egzersiz türü; dalga kırmak? Kalçalarınıza kadar suyun içine girin. Önce sırtınızı dönerek gelen dalgalara karşı koymaya çalışın. Suyun gücüne karşı koymaya çalışmanız size önemli miktarda bir kalori harcaması yaptırır. Karın ve sırt kaslarınızı bu sırada gergin tutup kollarınızı iki yana açarak dengede durmaya gayret gösterin. Daha sonra yüzünüzü dönün ve düşmeden dalgalarla boğuşmayı deneyin.

Sualtı egzersizleri: Fazla derin olmayan suda yüzmeye çalışmak kadar eğlenceli bir şey yok. Tek ihtiyacınız olan dalgıç gözlüğü, şnorkel ve palet? Su altında paletlerle yüzmenin hem bacak hem de kalça kaslarını hayli güçlendirici etkisi var. Ayrıca karın ve sırt kaslarını ciddi bir şekilde güçlendiriyor. Ama dikkat; gücünüzün farkına varın ve asla sahilden fazla uzaklaşmayın?

Suyun kaldırma gücü

Tabii ki, suda yüzmek dışında birçok şey yapmak mümkün; bunlardan biri de dinlenmek? Rahatlatıcı, yavaş hareketlerle suyun kaldırma gücünün vücudu dinlendirici zevkine varabilirsiniz. Bu sırada omurganızın düz bir şekilde durmasına dikkat edin. Bu duruş özellikle sırt ağrılarından şikayet edenler için ideal bir rahatlatma yöntemi; aynı zamanda boynu ve bel bölgesini rahatlatıyor. Havuza ya da denize girerken bakteriyel sorunlarla karşılaşmamak için kulaklarınızı iyice kurulayın. Bakteriler kontak lensler için de zararlı olabilirler.

Sağlıklı uzun bir ömür için spor yapmanın yararları tartışılmaz. Aerobik ve kas güçlendirici egzersizler bir arada yapılmalı, güç verecek hareketler aksatılmamalı.

Güçlendirici egzersizler kol, bacak, karın, sırt kaslarını çalıştıracak nitelikte olmalıdır. Başlangıçta her hareket için 8 ile 10 tekrardan oluşan (1 set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir.

1. Şınav çalışması

Ellerinizi omzunuzun tam altında, omuz genişliğinde ya da biraz daha birbirinden uzakta yere koyunuz. Parmakların yönü öne bakmalı, baş, gövde ve bacaklar düz olmalı. Kol dirsekten bükülmemeli, düz durmalı. Bu durumda iken üst ve alt kol 90 derece açı yapacak biçimde tüm vücudunuzu düz olarak yere yaklaştırınız. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna yükseliniz. Yükselirken nefes alın, inerken nefes veriniz. Yarım şınav: Dizler yerde, alt bacaklar, ayaklar yukarıda olacak şekilde kaldırılmış durumda iken vücudu kaldırıp indirmek; dizler bükülmeden bacaklar düz durumda iken yapılan şınava göre daha kolay bir şınav biçimidir. Kondisyon iyi oluncaya kadar başlangıçta bu şınav yapılmalıdır.

2. Karın kasları egzersizi

Sırt üstü yatınız. Üst ve alt bacaklar 90 derecelik açı pozisyonunda bulunsun. Ellerinizi bacaklarınız arasında olabildiğince ileriye uzatın. Omuzlarınız yerden kalksın. Karın kasları gerginken nefes verin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Gevşemeye geçince nefes alın. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hareketi kollarınızı sol ve sağ yana uzatarak tekrarlayınız.

3. Popo kasları egzersizi

Kalçanızı popo kaslarında gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırınız. Birkaç saniye böyle kalın. Yavaş yavaş kalçanızı aşağı indiriniz. Yere koymayınız. Tekrar yukarı kaldırarak egzersize devam ediniz.

4. Sırt kaslarını güçlendirme

Kollarınız öne uzanmış olarak karın üzerine yatınız. Sol kolu ve sağ bacağı düz olarak yukarı kaldırınız. 1 saniye bu pozisyonda tutup, sonra yavaş yavaş indiriniz. Ardı sıra öteki kol ve bacakla tekrarlayınız. Daha sonra her iki kol ve bacakları aynı anda yukarı kaldırınız. 5. Ayak bileklerine ağırlık bağlayarak çalışma Sandalyeye oturunuz. Ağırlık içeren özel manşetleri topuğunuzun üzerinden bacaklarınıza bağlayınız. Önce bir bacağınızı düz duruma gelinceye kadar kaldırıp tekrar indirerek bu hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla aynı işlemi yapınız.

6. Çömelme hareketi

Bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durunuz. Gövde hafifçe öne eğilmeli, ancak sırt düz olmalıdır. Ellerinizle topuklarınıza değinceye dek çömelebilirsiniz. Her iki elinizle ense arkasında bir sopayı tutarak da sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi olabildiğince çömelerek de bu hareketi yapabilirsiniz. Sonra başlangıç durumuna geliniz.

7. Kol, göğüs ve omuz güçlendirme

Bir sandalyeye gövdeniz dik olarak oturunuz. Dirsekler omuz düzeyinde olsun. Üst ve alt kol 90 derecelik açı yapsın. Kollar tam düz olmayacak biçimde ağırlığı yukarı kaldırınız, sonra başlangıç pozisyonuna geliniz. Ayrıca kollarınız düz olarak önünüzde tuttuğunuz ağırlıkları değişik pozisyonlara getirerek kol ve omuz kaslarını çalıştırınız.

Egzersiz olmadan başlanan diyetin bir yarar sağlamadığı ve vücutta hoş olmayan görünümlere yol açabildiği bildirildi.

Konya Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi Spor Yüksekokulu Araştırma Görevlisi ve Elit Sport Center Antrenörü Fatma Arslan, AA muhabirine yaptığı açıklamada, yaz ayları öncesinde, özellikle kilolu kadınların, diyete, spor salonlarına ve plastik cerrahlara yöneldiğini söyledi.

Kış aylarında kalın giysilerle fazla kiloların kamufle edebildiğini ifade eden Arslan, şunları kaydetti:

?Ama yazın aynı durum söz konusu değil. İnce elbiselerle fazla kilolar ortaya çıkıyor. Nisan ayının girmesiyle, kadınlar diyete ve spor aktivitelerine başlıyor. Ancak bilinçsizce yapılıyor. Diyet yapan sporu, spor yapan da diyeti hiç düşünmüyor.?

Arslan, spor salonuna sağlıklı yaşam için gelenlerin yok denecek kadar az olduğuna dikkati çekerek, tek düşüncelerinin, yaz boyunca fazla kilolardan kurtulmak olduğunu söyledi.

Diyet yapan kişilerin mutlaka spor da yapmaları gerektiğini vurgulayan Arslan, ?Sporsuz diyetin hiçbir anlamı olmaz. Form tutmada egzersiz şart. Sporsuz yapılan diyet, vücutta hoş olmayan görüntülere yol açan sarkmaları meydana getirir. Bunu da hiç kimse istemez. En azından yolda bir yürüyüş bile diyete destek olabilir? dedi.

Kış dönemi boyunca haftanın belli günlerinde sınırlı sayıda gelenlere hizmet verdiklerini, ancak Nisan ayıyla birlikte yoğunluğun çok arttığını belirten Arslan, şu anda günde 2 seans yapmakla kalmadıklarını, bazı günlerde özel seanslar açtıklarını bildirdi.

Dört hafta boyunca her sabah kendinize sadece sekiz dakika ayırarak ideal kilonuza kavuşabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken beslenme düzenine dikkat etmek ve iki basit hareketten oluşan egzersizi düzenli olarak yapmak.

Jorge Cruise Amerika?da milyonlarca insanın hiç kaçırmadan izlediği televizyon programı ?Sabahları 8 Dakika? nın yaratıcısı. Fakat Cruise kendini iyi bir vücuda sahip olmaya adamış ?bay vücutlardan? biri değil. Her sabah 8 dakikalık bir egzersiz ve doğru beslenme programıyla sadece 4 haftada forma girmeyi öneren bir uzman.

Fazla kilolu olmaktan utanmanın ne demek olduğunu biliyorum çünkü yaşadım? diyen Jorge Cruise küçüklüğünden beri sağlıklısız bir hayat sürmüş: ?Enerjim yoktu, her gün baş ağrıları çekiyordum ve ciddi astım rahatsızlığım vardı.? Haftalarca mide ağrısı çeken, bol bol su ve bitki çayları içen, yemek yiyemeyen ve hızla kilo kaybetmeye başlayan Jorge Cruise, ağrısı artıp acilen hastaneye kaldırıldığında apandisitinin patladığını öğrenmiş. Bu olaydan sonra yeme alışkanlıklarını kökten değiştirmiş.

?Fazla süt ürünü ve kırmızı et yemeyi bıraktım, işlenmiş gıdalardan tam tahıllara ve sebzelere geçiş yaptım, bol su içmeye, soya ürünleri yemeye başladım. Bir gün baş ağrılarımın ve astımımın kesildiğini fark ettim. Kendimi sağlıklı ve enerjik hissediyordum? diyen Cruise şimdi insanların sağlıklı olmalarına ve bunu korumalarına yardım etmek istiyor. Jorge Cruise yaşamını başka insanlara en iyi ve en verimli kilo verme bilgilerini öğretmeye adamış.

Program nasıl uygulanacak?

28 günde kilo vermek ve ideal kiloya ulaşmak için mucizeler vaad eden ?Sabahları 8 Dakika? programı üç temel kurala dayanıyor:

Heyecan formunuz

Sabahları 8 Dakika uygulamasından önce yapacağınız günlük ?Uyanma konuşması?yla kendi iç motivasyonunuzu yaratacaksınız. Bu size yeni yaşam biçiminizi sevme konusunda kendinizi motive etmeniz için gerekli olan heyecanı sağlayacak.

Bu konuşma sırasında kilo verme hedeflerinizi saptayın, bu kilolardan kurtulmak için yeni ikna yolları keşfedin. Kendinizi olumsuz düşünen birinden olumlu düşünen biri haline dönüştürün. Nefes alma şeklinizi değiştirerek gizli bir enerji kaynağı yaratın, hareketlerinizi değiştirmek için gözünüzde canlandırma gücünden yararlanın. Sahip olduğunuzu bilmediğiniz zamanı ortaya çıkarın, bir saniye içinde ruh halinizi düzeltin, özgüveninizi ortaya çıkarın. Ayrıca sabahları yapacağınız uyanma konuşmasına ek olarak programın bir başka öğesi de ?Günlük?. Bu bölümde; kaydettiğiniz ilerlemeyi, yaptığınız atılımları ve yaşamınızda sizi mutlu kılan şeyleri yazmak yeterli.

Fiziksel formunuz

Programın temelinde kendisini kanıtlamış ?iki süper hızlı hareket? yer alıyor. Bunlar günde sadece 8 dakika zaman alıyor, fakat muhteşem sonuçlar veriyor. Bu iki güçlendirme hareketi, hergün metabolizmanızı hızlandırmanıza, form kazanmanıza ve yağlarınızı mümkün olduğunca etkili şekilde yakmanıza yardımcı oluyor.

Beslenme alışkanlıklarınız

Takip etmesi son derece kolay olan ?yağ yiyin forma girin? beslenme programı kişide yemekten yoksun bırakılma duygusu uyandırmıyor. Bu programda, hemen her diyette söylendiği gibi, sadece omega yağlarını yemek zorunda değilsiniz. Yemeklerinizde her türlü yağı, hatta tereyağı gibi doymuş yağları bile kullanabilirsiniz. Ayrıca mısır yağı veya hoşlandığınız diğer yağları da kullanabilirsiniz. Sadece bunları az miktarda kullanmaya dikkat edin. Ama yine de unutmayın ki, omega yağlarını ne kadar fazla kullanırsanız, o kadar daha az yemek yiyecek, yediklerinizden keyif alacak, metabolizmanızı hızlandıracak, hastalıkları engelleyecek ve kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz.

Ketentohumu yağı kullanın

Ketentohumu yağı kullanmanız gereken yağların başında geliyor. Sabahları ekmeğinize reçel sürmek yerine, ketentohumu yağı kullanın (Bunun erimiş tereyağı olduğunu düşünebilirsiniz). Bu tostunuzun daha lezzetli olmasını ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Sebzelerinizin üzerinde sos kullanmak yerine öğlen veya akşam öğünlerinde bir çay kaşığı ketentohumu yağı kullanın.

Aşırı yemek yemenizi engellemek için akşam yemeğinden 1 saat önce bir çay kaşığı ketentohumu yağı karıştırılmış bir kase yağsız yoğurt veya soya yoğurdu yiyin. Pişirdikten sonra bir çay kaşığı ketentohumu yağı katarak çorbanızı daha doyurucu, yağ yakıcı bir dost haline getirin. Metabolizmanızı harekete geçirecek ve çorbanızın lezzetini artıracaktır.

Sıkı bir egzersiz, üzerinize çöken karamsar bulutları dağıtmaktan çok daha fazlasını yapar. Dikkatinizi keskinleştirir, strese iyi gelir, enerjinizi tazeler ve yaratıcı düşünceyi geliştirir.

Düzenli egzersiz, sadece kendinizi fiziksel olarak iyi hissetmenize değil aynı zamanda dikkatinizi toplayabilmenize, stresten fazla etkilenmemenize de yarar. Bunların yanında enerjinizi tazeleyip, yaratıcılığınızı da geliştirir.

Günün stresini azaltmak ve daha enerjik hale gelmek istiyorsanız yogayı denemelisiniz. Yoga, stresli olduğunuzda gerginleşen kaslarınızı kan dolaşımınızı artırarak rahatlatıyor. Yavaş ve derin nefes alma üzerinde yoğunlaşmak, kalbinizin temposunu da düşürerek rahatlamanıza yardımcı oluyor. Aslında yoganın faydaları saymakla bitmiyor. Tüm ana kaslarınızı kuvvetlendirerek vücudunuza denge getiriyor. Yoga yaparken öne eğilmek, basit ve her yerde yapabileceğiniz bir hareket. Ayakta durarak, kollarınızı başınızın üstüne, yukarı doğru uzatıp derin nefes alın. Nefesinizi verirken, belinizin hizasına kadar eğilerek ellerinizi yere doğru uzatın. Üç kez nefes alıp verme boyunca bu pozisyonda bekleyip, her seferinde bir omuru doğrultacak şekilde yavaşça ilk pozisyona dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Daha yaratıcı olmak için yüzme?

Sıkıntıyı yenmek için koşu yapabilirsiniz. Koşarken hızı, kuvveti ve akışı hissederek sıkıntılarınızdan kurtulabilirsiniz. Koşmayı sevmiyorsanız tempolu bir yürüyüş de yapabilirsiniz. Uzmanlar 10 dakikalık ortalama bir egzersizin moralinizi düzeltmeye yeterli olduğunu söylüyor. Uzun süreli egzersiz sırasında vücut, ürettiği endorfin ve fenilasetik asit (doğal bir antidepresan) gibi nörokimyasalları serbest bırakıyor. Bu da rahatlamanızı sağlıyor. Üstelik koşmak ve tempolu yürüyüş vücudun alt kısımlarını şekillendirmek için en ideal sporlardan biri. Düzenli olarak koştuğunuz takdirde saatte 650 kalori yakabilirsiniz. Kendinizi formda ve moralinizi de yüksek tutmak için koşu mesafesini de uzun tutmanız gerekiyor. Egzersizden azami seviyede faydalanmanın yolu, en az yarım saat boyunca koşmak veya hızlı tempoda yürümek.

Konsantrasyonunuzu yükseltmek için biraz kaba bir spor gibi görünse de kickbox?ı deneyebilirsiniz. Egzersizlerin zamanla sıkıcı hale gelmesini önlemek için kickbox gibi koreografik egzersizler yoluyla özel hareketler öğrenmek, odaklanmanızı kolaylaştırır. Kickbox da koşuda olduğu gibi saate 650 kalori yakmanızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçanızı şekle sokmanıza yardımcı olur. Hareketler ne kadar komplike olursa, odaklanmanız da o kadar yoğunlaşır.

Yaratıcı olamamaktan şikayetçi iseniz yüzme sporunu deneyebilirsiniz. Uzmanlara göre tekrar eden hareketlere dayalı egzersizler, daha serbest düşünmeye yol açacak şekilde beyin dalgalarında ufak değişikliklere neden oluyor. Bir havuzda kulaç atıyorsanız, kulvar çizgilerinden başka dikkatinizi yöneltecek çok az şey vardır. Ne yaptığınıza fazla odaklanmanız gerekmediği için zihniniz serbest kalabilir. Ayrıca omuzlarınıza biçim vermek, kalçanızı güçlendirip kol ve bacaklarınızı çalıştırmak için de ideal bir egzersizdir. En sevdiğiniz stilde en az 20 dakika boyunca yüzmekle hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınıza katkıda bulunacaksınız.

Amacınız enerjinizi tazelemek ise Tai Chi tam size göre. Tai Chi, enerjiyi harcamaktansa, onu muhafaza etmek için tasarlanmış bir spordur. Vücutta oksijen dolaşımını kolaylaştıran derin nefes egzersizleriyle birlikte yapılan yavaş, akıcı hareketler, iç gücünüzü artırır. Bu yavaş hareketler, dengenizi ve duruşunuzu geliştirmenin yanı sıra, bacaklara ve kalçaya da biçim verir.