www.1doktor.com

Şimdi karar verme zamanı; düzenli ve kişiye uygun egzersiz, aşırı miktarda yemek isteği ortadan kaldırır, tatlıya karşı olan isteği azaltır.

Sağlığımızı korumak ve iyi günde geliştirmek için görsel ve yazılı basından sağlıkla ilgili haberleri büyük bir dikkatle takip etmemize rağmen beslenme ve eğzersiz alışkanlıklarımızı yenilemiyoruz. ?Bu kadar dikkat ediyorum ne yapayım egzersiz yapacak vakit yok? şeklindeki kaçışı, bazen de ?Sadece karın çevresinde ve kalçalarımda biriken kiloları bir versem sorun kalmayacak? şeklinde fazla kiloları çevrenize kolayca verebileceğinizi inandırmak için söylenmiş sözcüklere aktarmamalıyız. Bu cümleleri tekrarladıkça sizler de söylediklerinize inanıyorsunuz.

Artık sıkıntıdan yediğimiz bisküvileri, çikolataları, tatlıları ve gereksiniminizden fazla aldığınız gıda maddelerini yemezseniz, sağlığınız için çok mu çaba sarfetmiş olursunuz? Sizlere yarın diyet yapmaya başlayın demiyorum. Fakat hayatınız boyunca uygulayacağınız yeterli ve düzenli beslenme alışkanlıklarına hemen başlamanızı öneriyorum. Yeni beslenme düzeninde bütün gıda maddelerinin yeri olduğunu bilmelisiniz, yeter ki dengeli ve doğru zamanlarda tüketilsin. Tamam artık doğru ve düzenli beslenmeye başladım ama 3 gün sonra büyük bir kutlama veya yemek var o gün eski beslenme alışkanlıklarıma döner o günden sonra yeniden düzenli ve dengeli beslenmeye devam ederim diyorsanız, yanılırsınız. Çünkü eski alışkanlıklarınızdan kurtulmak sabır ve azim isteyen bir iştir. Bu yeni beslenme alışkanlıklarını, hayatınızın bir parçası oluncaya kadar bozmamaya çalışmalısınız. Bu alışkanlıkları kazandıktan sonra tabii ki kendinize serbest öğünler verebilirsiniz.

Doğru beslenme programını düzenli bir şekilde uygulayabilmemiz için egzersiz yapmamıza gerek vardır. Bu sizlere biraz inandırıcı gelmeyebilir oysa düzenli ve kişiye uygun egzersizler beyinde bulunan merkezlerin uyarılmasıyla aşırı miktarda yemek isteği ortadan kalkacak, tatlıya karşı olan istek azalacaktır.

Sizlerin şu soruyu sorduğunuzu duyar gibiyim: Spor yaptıktan sonra karnım çok acıkıyor, özellikle canım tatlı ve karbonhidrat istiyor, bunun için de yiyorum. Yüksek tempoda yapılan egzersizler vücudunuzdan çok miktarda karbonhidrat sarfetmenize sebep olacak, böylece beyindeki gıda maddelerinin alınışını sağlayan merkezlerde sizlerin bu açığı kapatmanız için karbonhidratlı gıda maddelerini almanızı isteyecektir. Eğer kişiye özgü egzersiz programı uygulanırsa bu problem ortaya çıkmayacaktır.

Dengeli beslenme programıyla beraber uygulanacak kişiye özgü hazırlanmış egzersiz programları sizlerin daha sağlıklı olmasınızı sağlayacaktır.

Vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak istiyorsanız diyetle birlikte egzersiz yapmanız gerektiğini artık hepiniz biliyorsunuz.

Egzersiz aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın da vazgeçilmez bir unsurudur. Bunun yanında egzersizin psikolojik yararları da vardır. Endişeli ve fiziksel yönden güçsüz hissetmediğinizde ruhsal durumunuz çok daha iyi bir seviyeye yükselir. Ayrıca, sanılanın aksine egzersiz sonrası iştahta artma değil, azalma olur. Peki egzersiz yaparken nelere dikkat etmeniz gerekir? İşte size egzersiz yaparken uymanız gereken birkaç kural.

Öncelikle egzersiz yaparken sizi zorlacak hareketlerden kaçınmalısınız.

Egzersizi sabah aç karnına yapmalısınız. Çünkü aç karnına yapılan egzersizlerde, serbest yağ asitleri çok daha hızlı çözülür.

Aynı egzersizi yapmak küçük sakatlanmalara yol açabileceğinden egzersizi uzun süre yapmayıp aynı kasları geliştiren diğer egzersizleri yapın.

İlk etapta birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırıp, daha sonra tek kası çalıştıran egzersizleri tercih edin.

Eğer kilo sorununuz varsa önce sırt ve karın kaslarınızı kuvvetlendirmelisiniz, omurgayı sağlam tutan kaslar, bacak, kol ve omuzlar daha sonraki etaplarda çalıştırılmalıdır.

Yürüyüş yaparken her defasında tempoyu yükseltmelisiniz.

Göbeğiniz sarkıyorsa, karnınızı devamlı içeriye ve yukarıya doğru çekin. Sırt kaslarınızı güçlendirin. Eğer sırtınızın alt kısmını destekleyen kaslar zayıflarsa kamburlaşma başlar. Bel kemiğinizde içeriğe doğru bir eğim olur, göbeğinizin büyüklüğü ortaya çıkar.

?Eyvah, göbeğim var bikini bile giyemiyorum? diyorsanız aşağıdaki önerilere kulak verin!

Temmuz?un sonlarına geliyoruz. Ama siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok güven duyacaksınız.

İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin. Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!

EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN

Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.

İP ATLAYIN

Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri daha iyi yakabilmek ve metobolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız, günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını harcayacaksınız!

Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6 haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.

Zayıflamak uğruna yemek zevkinden vazgeçemeyenler, günde yalnız yarım saat yürüyüşle formlarını koruyor. Koşanlar, yese de zayıflıyor.

Spor yapmanın kilo verme üzerindeki etkisini gösteren bir araştırma sonucu daha açıklandı. Yemekten vazgeçemeyen aşırı kilolu kişiler, günde yarım saatlik yürüyüşle zayıflamasalar bile, daha fazla kilo almanın önüne geçebiliyor.

ABD?de Duke Üniversitesi bilim adamları tarafından yaşları 40 ve 65 arasında değişen 120 aşırı şişman ve şişman yetişkin üzerinde gerçekleştirilen araştırmada, katılımcılardan rejim yapmamaları istendi. Sekiz ay süren araştırmanın sonucunda, deneklerden rejim yapmadığı gibi egzersiz de yapmayan kişiler ortalama birer kilo aldı. Ancak, haftada 18 kilometreye denk gelmek üzere, günde 30 dakika kadar hızlı yürüyüş yapanların yüzde 73?ü kilolarını korudu. Hatta bazılarının bu sürede birkaç kilo verdiği de saptandı.

Haftada 27 kilometre

Zayıflayan denekler arasında en dikkate değer biçimde kilo verenlerin, haftada ortalama 27 kilometre koşanlar olduğu tespit edildi. Bu kişiler, sekiz ayda ortalama 3.6 kilo vermeyi başardı.

Washington Üniversitesi Tıp Okulu?ndan Dr. Samuel Klein, araştırma sonucunun, kalori alımını azaltmaksızın egzersiz yapmanın, kilo kaybetmenin en etkin yolu olmadığını bir kez daha teyit ettiğini söyledi. Dr. Klein, bununla birlikte, tek başına birazcık egzersiz yapmanın bile kilo alınmasını önlediğinin görüldüğünü belirtti.

Kilo vermeye çalışanlara ilk tavsiye edilen şey yürüyüştür. Gel gör ki, öyle ağır ağır yürümekle olmuyor bu işler.

Yürüyüş deyip geçmeyin. O kadar çok yürüyüş şekli var ki, bilseniz şaşırırsınız. Aslında yürüyüş şeklinden ziyade, yürüyüşle yapılan farklı kombinasyonlar demek daha doğru olur. Mesela bilek ağırlığı takıp yürüyüş yapmaktan tutun da, eğimli arazide tırmamış yapıp, aralara da birkaç set şınav sokmaya kadar pek çok değişik şey var, yürüyüşle ilgili yapabileceğiniz. Bu yolların hepsi, kalori yakmak ya da can sıkıntınızı geçirmek adına yararlı olabilir, ama gene de sizle ufak bir sırrı paylaşmama izin verin: Aslında yürüyüşünüze azıcık ivme kazandırarak daha çok kalori yakabilirsiniz.

Peki bu sırrı nasıl lehime çevirebilirim?

Eğer hızınızı saatte 5.6 kilometreden, 7.2 kilometreye çıkarabilirseniz, yüzde 50 daha fazla kalori yakarsınız. Bunun anlamı şu: 68 kiloluk bir kadın, bu yolla, yarım saat içerisinde 130 kalori yerine 230 kalori yakabilir. Eğer hızınızı 8 kilometreye çıkarırsanız, kalori yakma hızınız bir yüzde 50 daha artar. Ancak şunu unutmayın: 8 kilometre, aşırı yoğun bir egzersizdir ve neredeyse koşmaya başlama noktasıdır, çünkü koşmanın yürümekten kolay geldiği bir safhadır. Ancak düzenli yürüyüşle daha çok kalori yakabilirsiniz, bunun yürüyüşe sarılın.

Hızınızı sabitlemek için?

Aynı hızla yürüyüşe devam edebilmek için, adımlarınızı saymak işe yarayabilecek bir hiledir. Dakikada 120 adım atarsanız, hızınız 4.8 km?lik, 135 adım atarsanız 6.4 km?lik (ki anca bu hızda gerçek anlamda kalori yakmaya başlayabilirsiniz), ve 150 adımda 7.2 ila 8 km arasında bir hıza ulaşırsınız. Ya da bu durumu formüle etmek gerekirse: 20 saniye boyunca attığınız adımları sayıp, bunu 3?le çarpın. Çıkan sonuç, dakikada attığınız adım sayısıdır.

Hızlanmak için önerimiz:

Vücut ağırlığınızı nereye ve nasıl yoğunlaştırıyorsanız, bunlara odaklanın. Dengeyi ne kadar iyi kurarsanız, o kadar da hızlı yürüyebilirsiniz. Dik durun ve ağırlığınızı ayağınız üzerindeki iki noktaya dağıtın. Birinci nokta, ayağınızın ön tarafında, baş ve ikinci parmakların birleştiği noktanın hemen altıdır. İkincisi de, topuklarınızın dış kısımlarıdır. Ağırlığınızı bu noktalara dağıttığınızda, tam anlamıyla dengedesiniz demektir. Yürürken de, bunu uygulamaya çalışın: Topuğunuzla basın ve ayak parmaklarınız üzerinde kavislenin.

Hızlı yürüyüşün yararı

Ne kadar hızlı yürürseniz, adımlarınız kısalır ve daha çok kalori yakarsınız. Uzun adımlar yerine, dakika başına daha uzun adımlar atmaya çalışın. Bacaklarınızı bu şekilde daha çok kullandıkça, onların daha da güçlendiğini hissedeceksiniz.

Önereceğimiz program, sadece anneler ve yeni doğan bebekleri için. Böylece hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek.

Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın.

Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.

Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.

Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir.

Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.

Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz

Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz.

Karnınızı sertleştirmek için

Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın. Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.

Mideyi kaslandırmak

Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır.

Mideyi germek

Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın. Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız.

Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak

Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.

Sırtınızı güçlendirin

Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.

Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın

Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.

Kol ve göğüsü gerin

Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.

Oylukları sıkılaştırın

Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun. Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın.

Oylukları gerin

Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.

Sırtınızı esnetin

Bebeğinizi yeniden önünüze sırtüstü yatırın. Bir kedi gibi sırtınızı yuvarlatarak, kalçalarınızı da topuklarınıza oturtarak yerleşin. Sonra öne doğru kayın, başınız yere doğru olsun. Kollarınızın yardımı ile kendinizi kaldırın ve sonra tekrar sırtınızı eski haline getirin. Hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Bu hareket bebeğinizi eğlendirecektir. Sizi gözleriyle izlerken hem gülecek ve bunu eğlenceli bir oyun olarak algılayacaktır.

Sırtınızı gerin

Sırtınızı tekrar yuvarlak yapın. Bebeğinizi altınızı alın. Sırtınız eğik olarak bu pozisyonda en fazla bir dakika kalın. Bakışlarınızı bebeğinizden ayırmayın.

Evin içinde sabahtan akşama dek koşuşturuyor olabilirsiniz; ama bu faaliyetleri spor olarak değerlendirmemelisiniz.

Günlük işlerin yanı sıra yürümek ya da egzersiz hareketleri yapmak sizi hareketsizlikten kaynaklanan hastalıklardan koruyacaktır. Ev işlerinin düzensizliği onları faydalı bir egzersiz olmaktan çıkarıyor. Ev kadınlarının, ev işlerinin haricinde düzenli ve devamlı spor yapmaları gerekiyor.

Gelişen teknolojinin bir sonucu olarak, insanların çoğunun günlük faaliyetleri, evi veya işyeri ile arabası arasındaki yürüyüşüdür. Bu sınırlı hareketi gerektiren hayat tarzıyla alınan fazla gıdalar bir araya gelince şişmanlık meydana gelmektedir. Şişmanlık ise beraberinde birçok hastalığı getirmektedir. Düzenli ve yeterli derecede kulanılmayan kas ve eklemler, zamanla esnekliğini ve hareket kabiliyetlerini kaybeder.

Şişmanlığa yol açan fazla enerjiyi harcamak için günde en az bir defa olmak şartıyla her gün düzenli egzersiz yapılması gerektiğini belirten ortopedi ve travmatoloji uzmanı Op. Dr. Aslan Mayda, egzersizin bağışıklık sistemi üzerine tesiri konusunda yaptığı araştırmalara göre, hareketsiz veya aşırı hareketli vücutların hastalıklara eğilimli olduğunu belirtti.

Egzersiz ve hareketlerin başlangıçta az sayıda, ağrı ve yorgunluk yapmayan ölçüde olması gerektiğini belirten Op. Dr. Mayda, ?Bugün ancak düzenli ve aşırı olmamak kaydıyla yapılan egzersizlerin vücuda faydalı olduğu kabul edilmektedir. Düzenli egzersizlerin kan basıncını düzenlediği, kalbi besleyen damarları normalde tutarak koroner kalp hastalığı riskini azalttığı, stres ve enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artırdığı, hücre yaşlanmasını geciktirdiği ve ömrü uzatmaya vesile olduğu kabul edilmektedir.? dedi.

Egzersizler üzerine araştırmalar yapan ve yazılar yazan Mayda, orta derecede ve düzenli yapılan egzersizin vücudun savunma sistemi üzerinde etkili olduğunu da söyledi.

Sağlıklı ve dinç kalmanın yolu düzenli spor yapmaktan geçiyor. Ancak aşırısı da serbest radikal oluşumunu artırıp yaşlanmayı hızlandırıyor. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalar da görülebiliyor.

En ideali bir haftada egzersizle 500- 1000 kalori harcamak. 40 dakika yürüyüş, 20 dakika bisiklete binme, 20 dakika bahçe işiyle uğraşma 100 kalori yakmanızı sağlıyor.

Anti aging için ölçülü egzersiz

Sağlıklı olmak için haftada egzersizle 500-1000 kalori yakmanız gerekiyor. Kırk dakika yürüyerek ya da yirmi dakika bisiklete binerek 100 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizlerin hormonal yaşınızı 10-20 sene gençleştirdiğini unutmayın

Modern yaşam hareketsizlik için yüzlerce buluş getirdi. Asansörler, yürüyen merdivenler, televizyon, bilgisayar ve daha yüzlerce hareket önleyen buluşlar modern insanı oturan canlı haline getirdi. Oysa insan hareket için dünyaya geldi. Bu nedenle spor kesinlikle yapmalı ama ölçüsü ne olmalı? Spor yapmamak yanlıştır. Yoğun spor daha büyük yanlıştır. Doğru olan orta yol ölçülü egzersizdir. Haftada en az 500 kalorinin sadece spor aktiviteleriyle harcanması gerekir. Çünkü bedensel aktivite eksikliği hastalıklara, hatta erken ölümlere neden olma bakımından, sigaradan sonra ikinci sırada yer alır. Uzun yaşam ve optimum sağlık için en iyi koşullar haftada 500-1000 kalori harcayan aktivitelerle sağlanabilir. Bu kalorilerin spor alanlarında ya da fitness center?larda harcanması gerekmez. Gün boyunca yapılan aktivitelerle bu kalori harcanabilir. Haftada 3 kez yapılan 15?er dakikalık kas güçlendirici egzersizlerle her defasında 30 kalori (haftada yaklaşık 100 kalori) sarfedilir. Bu toplam kaloriden düşülürse geriye haftada 400 kalori harcama kalacaktır. Bu 400 kaloride aşağıdaki aktivitelere göre değerlendirilir.

100 kalori harcanan aktiviteler

* Yürüme (saatte 3,5 km) 40 dakika

* Yürüme (saatte 6 km) 30 dakika

* Bisiklet (saatte 15 km) 20 dakika

* Yüzme (saatte 2 km) 20 dakika

* Tenis 15 dakika

* Bahçe işi 20 dakika

Genç kalmayı sağlayan fiziksel aktivitelerin 3 türü vardır

1. Genel bedensel aktiviteler

Yürümek, bahçe uğraşısı, ev işleri, alışveriş ve kasları çalıştıran tüm diğer aktiviteler bu tür aktivitelerdir.

2. Aerobik (Kardio) egzersizler

Kalp atışlarını hızlandıran aktivitelerdir. Hareketlerdeki süreklilik 10 dakikadan az olmayan ve büyük kas gruplarını (en azından bir bacak) çalıştıran egzersizlerdir. Ana yararı kalp-damar sistemine ve metabolizmayadır. Bisiklete binmek, yüzmek, hızlı tempoda yürümek (5-6 km/saat), hafif tempoda koşmak, kürek çekmek, dans etmek bu egzersiz türleridir. Aerobik egzersiz düzenli olarak haftada 3 ile kez 30-45 dakika olmalıdır. Zamanı kısıtlı olan için bu süre birkaç bölüme ayrılarak günün değişik zamanlarında yapılabilir. Aerobik egzersiz; kalp atışlarını, maksimal kalp atımının yüzde 60-80?ine çıkarmalıdır. Maksimal kalp atımı 220?den yaşın çıkarılmasıyla bulunur. Spora yeni başlayanlar için maksimal kalp atışının yüzde 60?ına, kondisyonu olanlar için yüzde 80?ine ulaşmak salık verilir.

3. Kas güçlendirici egzersizler

Ağırlıklarla çalışılan ya da vücudun ağırlığından yararlanarak yapılan kas geliştirici ve güçlendirici egzersizlerdir. Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla ise egzersiz yapılmadığı zamanlarda bile kalori harcanması da o kadar çoktur. Bu nedenle kas gelişimini sağlayan güçlendirici egzersizler şişmanlığın önlenmesi ve kilo verme için özellikle önemlidir. Kas güçlendirici egzersiz yapan 90-100 yaşındaki huzurevi sakinlerinin bile yaşam kalitelerinde belirgin iyileşme saptanmıştır.

Sporun yararları

* Kalp-dolaşım sistemini güçlendirir.

* Düzenli spor kan basıncını düşürür.

* Spor, hücreleri hormonlara duyarlı yapar.

* Düzenli spor kolesterolü ve kan şekerini düşürür.

* Spor immün sistemi destekler.

* Spor doğal yaşlanmayı geciktirir.

* Spor osteoporozu durdurur.

* Aynı iş için daha az enerji harcandığından organizmada daha az serbest radikal oluşur.

* Spor bazı hormonlarda artış sağlar (HGH, Testosteron, DHEA)

* Uykuyu iyileştirir, stresi azaltır.

Az bile olsa bedensel aktivite, ruh ve beden için çok değerlidir. Düzenli spor yapan insanlar daha yavaş yaşlanır. Kalp-damar sistemi, immün sistemi, eklemler ve ruhsal durum iyileşir. Tansiyon düşer, iyi kolesterol yükselir, kötü kolesterol düşer. Spor kilo vermeyi kolaylaştırır ve damar içi pıhtı oluşmasını engeller. Spor yapanlarda meme kanseri ve kalın bağırsak kanseri riski yüzde 30 azalır. Spor yapan erkeklerde de prostat kanseri nadir görülür. Spor yapanların uykuya dalmaları kolaydır. Depresyona iyi gelir. Spor yapanlar daha neşeli ve mutludurlar. Hafta 3-5 gün maksimal kalp atımının yüzde 60 ile 80?indeki nabız sayısı ile 30-45 dakika yapılan aerobik egzersiz kalbi, damarları ve akciğerleri güçlendirir. Bazal metabolizma hızı artar. Bazı hormonlarda (Testosteron, büyüme hormonu, DHEA) artış olur. Bu artış yaşlılardaki hormon eksilmesini kısmen karşılar. Düzenli bedensel aktivite hormonal yaşı 10-20 sene gençleştirir.

Yoğun spor zararlıdır

Aşırı ölçülerdeki egzersizler (üç saatten uzun süreli yoğun egzersizler) çok serbest radikal oluşumuna ve böylece erken yaşlanmaya neden olur. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalarda görülmektedir. Sürekli aşırı bedensel zorlanma stres hormonu kortizolun fazla salgılanmasına neden olur. Fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır. Spor stresi olmamalıdır. Zaman darlığında egzersiz stres faktörüne dönüşür. Araştırmalar yarışmaya katılan sporcularda sinüzit, farenjit ve bronşitin daha sık olduğunu kanıtlamaktadır. Bu enfeksiyonlara yatkınlık immün sistemdeki geçici zayıflamaya bağlıdır. Kortizol düzeyi kanda ne kadar çoğalırsa, immün sistemi de o kadar zayıflar. En kabul gören yaşlanma teorilerinin analizleri yoğun sporun sağlığa zarar verebileceğini, hatta yaşam süresini kısaltabileceğini gösteriyor.

Fiziki yapıya göre seçilmeyen spor, yarar yerine zarar getirebilir, hatta sakat bırakabilir.

Antalya?da aerobik - fitness öğretmenliği yapan Macar Betty Elona, insanların her istedikleri sporu yapmalarının mümkün olmadığını söyledi. Elona, ?Fiziki yapınız için önce hangi egzersizin uygun olduğunu belirlemelisiniz. Aksi halde hem sağlığınızı kaybeder, hem sakat kalırsınız? uyarısında bulundu.

Vücut yapıları 3?e ayrılıyor

Sportif vücut: Geniş omuzlar ve dar kalçalar en belirgin özelliklerdir. Bu tipteki kadınlar hızla kilo alır, aynı hızla kilo verebilir. Özellikle egzersiz yaparken ani hareket değişimlerine dikkat etmeleri gerekir. Naomi Campbell ve Cindy Crawford gibi sportif vücutlu kadınlara tırmanma ve vücut geliştirme uygundur.

Dişi vücut: Daha geniş kalçalara ve kuvvetli bir kemik yapısına sahip kadınlardır. Metabolizma değişimi yavaş gerçekleştiği için çabuk kilo alırlar, ama aynı kolaylıkta veremezler. Vücut geliştiren ve esneklik gerektiren egzersizler yapabilirler. Kate Winslett ve Isabella Rosselini gibi dişi vücutlu kadınlara voleybol veya pinpon türü sporlar uygundur.

Dar vücut: Uzun ve ince yapı ilk anda göze çarpar. Hassas bir kemik yapısına ve ince eklemlere sahiptir. Vücutta çok az yağ ve kas dokusu bulunur. Egzersiz sırasında sık ara vermeli, hareketlerini ağır ağır yapmalıdır. Kate Moss ve Winona Ryder gibi dar vücutlu kadınların da paten, jimnastik ve Asya ülkelerine özgü çeşitli meditasyon teknikleri yapmaları uygundur. Aşırıya kaçmamak koşuluyla trekking ve yüzme de yapabilir.

Hepimizin kolaylıkla yapabileceği sporlardan biri olan koşu için dikkat edilmesi en önemli nokta vücudu koşuya yeterli şekilde hazırlamaktır. Bu hazırlığı koşuya başlamadan önce 4 dakika esnemeye ayırarak tamamlayabiliriz.

1. Omuzlarınızı, boynunuzda ve sırtınızda belirli bir sıkışma hissedene dek kulaklarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin, daha sonra omuzlarınızı indirin. Bu hareketi 2 kez yapın.

2. Dizlerinizi hafif kırarak ayakta durun. Sağ dirseğinizi kırıp kolunuzu başınızın arkasına götürün. Sağ dirseğinizi sol elinizle destekleyin. Bu pozisyonda, omuzunuzda ve koltuk altınızda bir esneme hissedilinceye kadar başınızı arkaya doğru götürün. Bu pozisyonda 8-10 saniye kaldıktan sonra aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.

3. Kollarınızı parmaklarınızın yardımıyla arkanızda birleştirin. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi fazla zorlamadan içeriye doğru çevirin. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın Bu hareket omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü etkileyecektir.

4. Bir duvara alt kollarınızla yaslanıp başınızı ellerinizin üzerinde dayayın. Bir diziniz kırık şekilde bir ayağınızı önünüze getirin diğer ayağınızı da bacağınız düz olarak arkanızda olsun. Belinizi düz tutarak kalçalarınızı hafifçe öne doğru götürün. Bu pozisyonda zorlanmadan 10-15 saniye kalın. Arkada olan ayağınızın topuğunun yerde olmasına ve bu ayağın parmak uçlarının dümdüz öne doğru duruyor olmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.

5. Baldırları ve dizleri esnetmek için sol ayağınızın üstünü sağ elinizle tutup topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.

NOT: Diz problemleriniz varsa bu hareketi dikkatli yapmanızı tavsiye ediyoruz.

6. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrık olarak ayakta durun. Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız düz olarak dizlerinizi kırın. Bu pozisyonda 15-30 saniye durun.

7. Altıncı hareketi bitirince ayağa kalkın ve tekrar dizleriniz hafif kırık bir şekilde öne doğru eğilin. Bu pozisyonda 10-15 saniye durun.

8. Bir ayağınızı öne getirip diziniz ayak bileğinizle aynı hizaya gelene kadar dizinizi kırın. Arkada kalan diziniz yerde olabilir. Pozisyonunuzu değişitirmeden, bir esneme hissedene dek kalçanızı yere doğru alçaltın. Bu pozisyonda 10*20 saniye kaldıktan sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın. NOT: Diz problemleri olan kişilerin bu harekette dizlerini fazla zorlamamaları gereklidir.

Fazla vaktiniz yoksa 3-4 dakikalık bir ısınma koşusundan sonra esneme harektlerinden bazılarını atlayıp 3, 4, 5 ve 8 nolu hareketleri yaparak ta koşunuza hazırlanabilirsiniz